あがり症を克服する方法6選｜症状の原因や克服できない人の特徴

「人前で緊張してしまう」

年代や性別を問わず、実に多くの方からいただくご相談です。

この記事を読む皆さんの中にも、以下の経験をお持ちの方は多いでしょう。

 

「人前で話すのは大の苦手。前日からもうお腹が痛くなってる…」

「内容はちゃんと考えているつもりなのに、いざ本番になるともう頭が真っ白になって、言いたいことがとんでしまう…」

「1対1では問題ないのに、人前に立った瞬間に声が震えてしまう…」

 

人前で話す機会は、年次が上がるごとに避けて通れなくなります。

そこで今回は、あがり症克服に役立つ方法や、あがり症の原因・克服できない人の特徴を紹介します。

よくある質問も合わせて紹介するので、ぜひブックマークして、人前で話す機会が訪れたときに見返してみてください！

 

また、「コミュトレ」のビジネスコミュ力チェックを受けると、コミュニケーション能力の強み・弱みを分析できます。

あがり症を克服するには、自分のコミュニケーションの実力を見つめ直し、正しく認識するのが大切です。ぜひ、下記から公式LINEを追加してみてください。

お役立ち資料ダウンロード

スピーチ・プレゼン・会議で使える 伝わる話し方テンプレート

あがり症克服に役立つ方法6選！

本章では、あがり症克服に役立つおすすめの方法を、6つ紹介します。

• ①深呼吸とリラックス法
• ②エクスポージャー法
• ③認知行動療法（CBT）
• ④マインドフルネス・瞑想
• ⑤薬物療法
• ⑥自己受容

最初は気になった1つだけでも構わないので、あがり症で悩んでいる方はぜひ実践してみてください。

 

①深呼吸とリラックス法

あがり症克服に役立つ方法として、深呼吸とリラックス法が挙げられます。

喉や身体が強張っていると、身体は次第に硬直していき、声や手足が震えてしまうためです。

話し始める前に、以下の行動を試してみてください。

• 首を左右2回ずつ回し、肩も前後に3回ずつ回す
• 背筋を伸ばして鼻から空気を吸い、お腹を膨らませる
• 数よりも長い時間をかけて、口からゆっくり吐く

1分間の呼吸数を6回に減らせると、血圧や心拍数を平常時に戻せます。

 

②エクスポージャー法

エクスポージャー法も、あがり症克服に役立ちます。

エクスポージャーとは、暴露療法と呼ばれる不安障害の治療に使われる精神療法です。

具体的には、以下の順序で進めます。

1. 日常で思うことに、100点満点で点数をつける（もっとも不安な事柄が100点）
2. 点数の低いものから、実践してみる
3. 実践直後と、15分後にあらためて採点する

点数を可視化できるため、不安に慣れていっている様子がわかり、あがり症を克服するイメージを持てるでしょう。

 

③認知行動療法（CBT）

あがり症を克服する方法として、認知行動療法も挙げられます。

認知行動療法とは、「自分はうまくできない」など、誤った固定観念を修正する方法です。

あがり症の方は自分に対して、実際の評価以上にネガティブな評価を下しがちです。そのため、社交的な状況を避ける行動が習慣化してしまいます。

出来事に対して、自分の思考と客観的な事実をノートに書き出すと、自身の誤った固定観念が導き出されます。

 

④マインドフルネス・瞑想

マインドフルネス・瞑想とは、今この瞬間起こっていることのみに目を向けて、考えすぎないようにするあがり症克服の方法です。

人と話す際には、声の大きさ・スピード・滑舌・表情など、気をつけなければならないことが多数あります。

しかし、それらを考えすぎると、むしろうまくできません。結果、緊張が増してしまうでしょう。

呼吸のみに意識を集中させたり、日常の活動に目を向けたりして、マインドフルネスを実践してみてください。

⑤薬物療法

あがり症の克服方法として、薬物療法も挙げられます。

主に、以下の3つが薬物療法に使われます。

薬剤	期待できる効果
βブロッカー αβブロッカー	交感神経の活性化を抑え、動機や震えなどの身体反応を抑える
ベンゾジアゼピン系抗不安薬	扁桃体の活性化を抑え、不安感そのものを抑える
選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI） 選択的セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬（SNRI）	扁桃体の活性化を抑える

⑥自己受容

ありのままの自分を受け入れる自己受容も、あがり症を克服する効果的な方法です。

自身の長所・短所、完璧でない部分などを受容できない人は、人前で話す際に緊張や不安を感じます。

自分の欠点が露わになってしまうことや、他者からの評価が低下してしまうことを、受け入れられないためです。

自己受容には、勇気が大切です。

欠点や気に入らない点も含めて自分を認めると、人前で注目された時の緊張が緩和されます。

あがり症になってしまう原因とは？

あがり症の克服方法や、自分を認めることや考えすぎないことです。

あがり症の人の多くは、ありのままの自分に自信を持つことができません。そのため、人前で話す際に失敗のイメージが膨らみ、不安を感じてあがってしまいます。

不安を感じると、脳からノルアドレナリンが分泌され交感神経が活発化します。心臓の鼓動や呼吸が早くなったり、身体が強張ったりするのはそのためです。

 

また、あがり症の人はセロトニン・ドーパミンなどの、神経伝達物質のバランスが崩れている傾向があります。

不安や恐怖を鎮める働きをする物質が分泌されず、不安が抑えられないことも、あがり症になってしまう原因です。

あがり症を克服できない人の特徴3つ 

あがり症の原因の多くは、自信を持てないことのため、自信を持てればあがり症を克服できます。

しかし、以下の3つの癖を持っている方は、あがり症を克服できません。

• 自意識過剰グセ
• ええかっこしいグセ
• 逃げグセ

改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

自意識過剰グセ

あがり症を克服できない特徴として、自意識過剰グセが挙げられます。

自意識過剰な方は、実際にはそうでなくとも、相手から見られている意識が強くなってしまうためです。

そのような時には反対に、自分が相手を見てみる意識を持つとよいでしょう。

たとえば、「どのような表情で聞いているのだろうか」や、「仕草や手癖はあるだろうか」と考えて見てみてください。

いつの間にか、注目されている意識が薄くなります。

 

ええかっこしいグセ

ええかっこしいグセも、あがり症を克服できない特徴です。

「人前でよいところを見せたい」と考えるあまり、失敗を必要以上に恐れ、不安を感じてしまうためです。

話す前に緊張するのはもちろんのこと、一度話に詰まってしまった時には、頭が真っ白になってしまいます。

ええかっこしいグセの方は、意識を変えるのがおすすめです。「完璧でなくてもよい」「失敗しても構わない」と考えるようにしましょう。

 

逃げグセ

あがり症を克服できない特徴として、逃げグセもあります。

人前で話す機会を避けていると、ますます話すのが怖くなるためです。

また、話す機会は上達のチャンスでもあります。避けているばかりでは話す技術が上達せず、いつまでも自信がつきません。

逃げグセのある方は、ただの雑談でもよいので、機会を見つけて積極的にチャレンジしてみてください。

経験を積むと、次第にあがらなくなり、コミュニケーション技術も成長します。

あがり症克服（緊張しない） に関するよくある質問とは？

本章では、人前で緊張しない方法に関する、よくある質問を3つ紹介します。

• 緊張すると手が震える原因は？
• 緊張しない人の特徴は？
• 意味もなく緊張するのは病気ですか？

緊張しやすい人は、今後の対策にぜひ活かしてください。

 

緊張すると手が震える原因は？

手足の震えは過剰になった交感神経によって引き起こされる、心臓の鼓動や呼吸の速まりや、筋肉の収縮と弛緩が原因です。

そのため、ストレッチや深呼吸を行い、自律神経を整えると震えが収まるでしょう。本番前に、ぜひ試してみてください。

また、背中や首周りを動かす・腹式呼吸をするだけでも緊張は和らぎます。本番中に手足が震えてしまった場合は、意識的に行ってみてください。

 

緊張しない人の特徴は？

緊張しない人に共通する特徴は、以下の4つです。

• 周囲の目を気にしていない・楽観的
• 日頃から努力し、自信に満ち溢れている
• 人前に立つ機会が多い
• いい意味でプライドがない

人前で緊張しがちな方は、上記の特徴から取り入れられそうなものを、探してみてください。

しかし、緊張をまったくしない人はいません。緊張しない人の特徴を取り入れても、完全になくなるわけではないと覚えておきましょう。

 

意味もなく緊張するのは病気ですか？

意味もなく緊張するのは、病気の可能性もあります。考えられる病気は、以下の4つです。

• 社会不安障害：知らない人と話す際に過度に緊張する
• 全般性不安障害：将来のことや家族のことが心配で落ち着かない
• パニック障害：不安が急に高まる発作が起きる
• 回避性パーソナリティ障害：自信がなくて緊張する

自分なりのリラックス法を試しても対処が困難な場合は、精神科を受診しましょう。

まとめ｜人前でのあがり症を克服するならコミュトレの無料診断セミナーがおすすめ

「人前で話すことを考えるだけで緊張してしまう」方は少なくありません。

人に見られる状況である以上、「まったく緊張しない話し方」を追求するのは現実的ではないでしょう。

しかし、正しい意識と練習で、あがり症は克服できます。

「深呼吸・リラックス法」や「認知行動療法」を実施して、あがり症を少しずつ克服していきましょう。

   

また、「コミュトレ」の無料セミナーでは、ENDCOREs診断を受けられます。

ENDCOREs診断とは、立命館大学・藤本学教授の研究から生み出された、画期的なビジネススキル診断です。

コミュニケーション能力の課題や傾向が明確化するため、自身の正確な実力が把握できます。

自信のなさや自分への過度な期待が、あがってしまう原因です。あがり症を克服するために、まずは下記から無料セミナーに申し込み、自分の実力を把握しておきましょう。