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あがり症を克服する方法6選|症状の原因や克服できない人の特徴

コミュトレ編集部

人前で緊張してしまう

年代や性別を問わず、実に多くの方からいただくご相談です。

この記事を読む皆さんの中にも、以下の経験をお持ちの方は多いでしょう。

 

「人前で話すのは大の苦手。前日からもうお腹が痛くなってる…」

「内容はちゃんと考えているつもりなのに、いざ本番になるともう頭が真っ白になって、言いたいことがとんでしまう…」

「1対1では問題ないのに、人前に立った瞬間に声が震えてしまう…」

 

人前で話す機会は、年次が上がるごとに避けて通れなくなります。

そこで今回は、あがり症克服に役立つ方法や、あがり症の原因・克服できない人の特徴を紹介します。

よくある質問も合わせて紹介するので、ぜひブックマークして、人前で話す機会が訪れたときに見返してみてください!

 

また、「コミュトレ」のビジネスコミュ力チェックを受けると、コミュニケーション能力の強み・弱みを分析できます。

あがり症を克服するには、自分のコミュニケーションの実力を見つめ直し、正しく認識するのが大切です。ぜひ、下記から公式LINEを追加してみてください。

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あがり症克服に役立つ方法6選!

人前 女性 プレゼン スピーチ 発表

本章では、あがり症克服に役立つおすすめの方法を、6つ紹介します。

  • ①深呼吸とリラックス法
  • ②エクスポージャー法
  • ③認知行動療法(CBT)
  • ④マインドフルネス・瞑想
  • ⑤薬物療法
  • ⑥自己受容

最初は気になった1つだけでも構わないので、あがり症で悩んでいる方はぜひ実践してみてください。

 

①深呼吸とリラックス法

あがり症克服に役立つ方法として、深呼吸とリラックス法が挙げられます。

喉や身体が強張っていると、身体は次第に硬直していき、声や手足が震えてしまうためです。

話し始める前に、以下の行動を試してみてください。

  • 首を左右2回ずつ回し、肩も前後に3回ずつ回す
  • 背筋を伸ばして鼻から空気を吸い、お腹を膨らませる
  • 数よりも長い時間をかけて、口からゆっくり吐く

1分間の呼吸数を6回に減らせると、血圧や心拍数を平常時に戻せます。

 

②エクスポージャー法

エクスポージャー法も、あがり症克服に役立ちます。

エクスポージャーとは、暴露療法と呼ばれる不安障害の治療に使われる精神療法です。

具体的には、以下の順序で進めます。

  1. 日常で思うことに、100点満点で点数をつける(もっとも不安な事柄が100点)
  2. 点数の低いものから、実践してみる
  3. 実践直後と、15分後にあらためて採点する

点数を可視化できるため、不安に慣れていっている様子がわかり、あがり症を克服するイメージを持てるでしょう。

 

③認知行動療法(CBT)

会話 男女 会議 話し合い

あがり症を克服する方法として、認知行動療法も挙げられます。

認知行動療法とは、「自分はうまくできない」など、誤った固定観念を修正する方法です。

あがり症の方は自分に対して、実際の評価以上にネガティブな評価を下しがちです。そのため、社交的な状況を避ける行動が習慣化してしまいます。

出来事に対して、自分の思考と客観的な事実をノートに書き出すと、自身の誤った固定観念が導き出されます

 

④マインドフルネス・瞑想

マインドフルネス・瞑想とは、今この瞬間起こっていることのみに目を向けて、考えすぎないようにするあがり症克服の方法です。

人と話す際には、声の大きさ・スピード・滑舌・表情など、気をつけなければならないことが多数あります。

しかし、それらを考えすぎると、むしろうまくできません。結果、緊張が増してしまうでしょう。

呼吸のみに意識を集中させたり、日常の活動に目を向けたりして、マインドフルネスを実践してみてください。

⑤薬物療法

あがり症の克服方法として、薬物療法も挙げられます。

主に、以下の3つが薬物療法に使われます

薬剤 期待できる効果
βブロッカー

αβブロッカー

交感神経の活性化を抑え、動機や震えなどの身体反応を抑える
ベンゾジアゼピン系抗不安薬 扁桃体の活性化を抑え、不安感そのものを抑える
選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)

選択的セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬(SNRI)

扁桃体の活性化を抑える

 

⑥自己受容

ありのままの自分を受け入れる自己受容も、あがり症を克服する効果的な方法です。

自身の長所・短所、完璧でない部分などを受容できない人は、人前で話す際に緊張や不安を感じます。

自分の欠点が露わになってしまうことや、他者からの評価が低下してしまうことを、受け入れられないためです。

自己受容には、勇気が大切です。

欠点や気に入らない点も含めて自分を認めると、人前で注目された時の緊張が緩和されます

あがり症になってしまう原因とは?

緊張

あがり症の克服方法や、自分を認めることや考えすぎないことです。

あがり症の人の多くは、ありのままの自分に自信を持つことができませんそのため、人前で話す際に失敗のイメージが膨らみ、不安を感じてあがってしまいます。

不安を感じると、脳からノルアドレナリンが分泌され交感神経が活発化します。心臓の鼓動や呼吸が早くなったり、身体が強張ったりするのはそのためです。

 

また、あがり症の人はセロトニン・ドーパミンなどの、神経伝達物質のバランスが崩れている傾向があります。

不安や恐怖を鎮める働きをする物質が分泌されず、不安が抑えられないことも、あがり症になってしまう原因です。

あがり症を克服できない人の特徴3つ 男性 あがり症 がちがち 緊張 真顔 無表情

あがり症の原因の多くは、自信を持てないことのため、自信を持てればあがり症を克服できます。

しかし、以下の3つの癖を持っている方は、あがり症を克服できません。

  • 自意識過剰グセ
  • ええかっこしいグセ
  • 逃げグセ

改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

自意識過剰グセ

あがり症を克服できない特徴として、自意識過剰グセが挙げられます。

自意識過剰な方は、実際にはそうでなくとも、相手から見られている意識が強くなってしまうためです。

そのような時には反対に、自分が相手を見てみる意識を持つとよいでしょう。

たとえば、「どのような表情で聞いているのだろうか」や、「仕草や手癖はあるだろうか」と考えて見てみてください。

いつの間にか、注目されている意識が薄くなります。

 

ええかっこしいグセ

ええかっこしいグセも、あがり症を克服できない特徴です。

「人前でよいところを見せたい」と考えるあまり、失敗を必要以上に恐れ、不安を感じてしまうためです。

話す前に緊張するのはもちろんのこと、一度話に詰まってしまった時には、頭が真っ白になってしまいます。

ええかっこしいグセの方は、意識を変えるのがおすすめです。「完璧でなくてもよい」「失敗しても構わない」と考えるようにしましょう。

 

逃げグセ

あがり症を克服できない特徴として、逃げグセもあります。

人前で話す機会を避けていると、ますます話すのが怖くなるためです。

また、話す機会は上達のチャンスでもあります。避けているばかりでは話す技術が上達せず、いつまでも自信がつきません。

逃げグセのある方は、ただの雑談でもよいので、機会を見つけて積極的にチャレンジしてみてください。

経験を積むと、次第にあがらなくなり、コミュニケーション技術も成長します。

あがり症克服(緊張しない) に関するよくある質問とは?

クエスチョンマーク

本章では、人前で緊張しない方法に関する、よくある質問を3つ紹介します。

  • 緊張すると手が震える原因は?
  • 緊張しない人の特徴は?
  • 意味もなく緊張するのは病気ですか?

緊張しやすい人は、今後の対策にぜひ活かしてください。

 

緊張すると手が震える原因は?

手足の震えは過剰になった交感神経によって引き起こされる、心臓の鼓動や呼吸の速まりや、筋肉の収縮と弛緩が原因です。

そのため、ストレッチや深呼吸を行い、自律神経を整えると震えが収まるでしょう。本番前に、ぜひ試してみてください。

また、背中や首周りを動かす・腹式呼吸をするだけでも緊張は和らぎます。本番中に手足が震えてしまった場合は、意識的に行ってみてください。

 

緊張しない人の特徴は?

緊張しない人に共通する特徴は、以下の4つです。

  • 周囲の目を気にしていない・楽観的
  • 日頃から努力し、自信に満ち溢れている
  • 人前に立つ機会が多い
  • いい意味でプライドがない

人前で緊張しがちな方は、上記の特徴から取り入れられそうなものを、探してみてください。

しかし、緊張をまったくしない人はいません。緊張しない人の特徴を取り入れても、完全になくなるわけではないと覚えておきましょう。

 

意味もなく緊張するのは病気ですか?

意味もなく緊張するのは、病気の可能性もあります。考えられる病気は、以下の4つです。

  • 社会不安障害:知らない人と話す際に過度に緊張する
  • 全般性不安障害:将来のことや家族のことが心配で落ち着かない
  • パニック障害:不安が急に高まる発作が起きる
  • 回避性パーソナリティ障害:自信がなくて緊張する

自分なりのリラックス法を試しても対処が困難な場合は、精神科を受診しましょう。

まとめ|人前でのあがり症を克服するならコミュトレの無料診断セミナーがおすすめ

コミュトレ

「人前で話すことを考えるだけで緊張してしまう」方は少なくありません。

人に見られる状況である以上、「まったく緊張しない話し方」を追求するのは現実的ではないでしょう。

しかし、正しい意識と練習で、あがり症は克服できます。

「深呼吸・リラックス法」や「認知行動療法」を実施して、あがり症を少しずつ克服していきましょう。

 
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1967年 東京都出身。東京工科大学機械制御工学科在学中に、輸入商社のスタートアップに参加。 1996年 株式会社コミュニティネット入社。営業所長として、PCソフト及びBTOパソコンの販売、ISP、IP電話代理店など、新規事業を立ち上げる。 1999年 「日本を元気にする会社を創りたい」と株式会社アイソルートを設立(eラーニング製品の開発)。専務取締役として営業、開発、財務の各責任者を歴任。 2004年 同社代表取締役に就任。以降19年間連続黒字と最高売上高更新中。 2007年 新宿区優良企業表彰「経営革新賞」受賞。 2012年 日経トップリーダー「本当に強い中小企業ランキング」全国総合14位、IT業界2位に選出。 2024年 ダイヤモンド社から書籍『話せる、伝わる、結果が出る!コミュトレ』を発売し、紀伊國屋書店ビジネス書第1位、Amazonセールス営業本第1位を獲得。 みずほフィナンシャルグループの会員向け情報誌『Management Flash』監修。

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