「人前で緊張してしまう」
年代や性別を問わず、実に多くの方からいただくご相談です。
この記事を読む皆さんの中にも、以下の経験をお持ちの方は多いでしょう。
「人前で話すのは大の苦手。前日からもうお腹が痛くなってる…」
「内容はちゃんと考えているつもりなのに、いざ本番になるともう頭が真っ白になって、言いたいことがとんでしまう…」
「1対1では問題ないのに、人前に立った瞬間に声が震えてしまう…」
人前で話す機会は、年次が上がるごとに避けて通れなくなります。
そこで今回は、あがり症克服に役立つ方法や、あがり症の原因・克服できない人の特徴を紹介します。
よくある質問も合わせて紹介するので、ぜひブックマークして、人前で話す機会が訪れたときに見返してみてください!
また、「コミュトレ」のビジネスコミュ力チェックを受けると、コミュニケーション能力の強み・弱みを分析できます。
あがり症を克服するには、自分のコミュニケーションの実力を見つめ直し、正しく認識するのが大切です。ぜひ、下記から公式LINEを追加してみてください。
目次
あがり症克服に役立つ方法6選!
本章では、あがり症克服に役立つおすすめの方法を、6つ紹介します。
- ①深呼吸とリラックス法
- ②エクスポージャー法
- ③認知行動療法(CBT)
- ④マインドフルネス・瞑想
- ⑤薬物療法
- ⑥自己受容
最初は気になった1つだけでも構わないので、あがり症で悩んでいる方はぜひ実践してみてください。
①深呼吸とリラックス法
あがり症克服に役立つ方法として、深呼吸とリラックス法が挙げられます。
喉や身体が強張っていると、身体は次第に硬直していき、声や手足が震えてしまうためです。
話し始める前に、以下の行動を試してみてください。
- 首を左右2回ずつ回し、肩も前後に3回ずつ回す
- 背筋を伸ばして鼻から空気を吸い、お腹を膨らませる
- 数よりも長い時間をかけて、口からゆっくり吐く
1分間の呼吸数を6回に減らせると、血圧や心拍数を平常時に戻せます。
②エクスポージャー法
エクスポージャー法も、あがり症克服に役立ちます。
エクスポージャーとは、暴露療法と呼ばれる不安障害の治療に使われる精神療法です。
具体的には、以下の順序で進めます。
- 日常で思うことに、100点満点で点数をつける(もっとも不安な事柄が100点)
- 点数の低いものから、実践してみる
- 実践直後と、15分後にあらためて採点する
点数を可視化できるため、不安に慣れていっている様子がわかり、あがり症を克服するイメージを持てるでしょう。
③認知行動療法(CBT)
あがり症を克服する方法として、認知行動療法も挙げられます。
認知行動療法とは、「自分はうまくできない」など、誤った固定観念を修正する方法です。
あがり症の方は自分に対して、実際の評価以上にネガティブな評価を下しがちです。そのため、社交的な状況を避ける行動が習慣化してしまいます。
出来事に対して、自分の思考と客観的な事実をノートに書き出すと、自身の誤った固定観念が導き出されます。
④マインドフルネス・瞑想
マインドフルネス・瞑想とは、今この瞬間起こっていることのみに目を向けて、考えすぎないようにするあがり症克服の方法です。
人と話す際には、声の大きさ・スピード・滑舌・表情など、気をつけなければならないことが多数あります。
しかし、それらを考えすぎると、むしろうまくできません。結果、緊張が増してしまうでしょう。
呼吸のみに意識を集中させたり、日常の活動に目を向けたりして、マインドフルネスを実践してみてください。
⑤薬物療法
あがり症の克服方法として、薬物療法も挙げられます。
主に、以下の3つが薬物療法に使われます。
薬剤 | 期待できる効果 |
βブロッカー
αβブロッカー |
交感神経の活性化を抑え、動機や震えなどの身体反応を抑える |
ベンゾジアゼピン系抗不安薬 | 扁桃体の活性化を抑え、不安感そのものを抑える |
選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)
選択的セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬(SNRI) |
扁桃体の活性化を抑える
|
⑥自己受容
ありのままの自分を受け入れる自己受容も、あがり症を克服する効果的な方法です。
自身の長所・短所、完璧でない部分などを受容できない人は、人前で話す際に緊張や不安を感じます。
自分の欠点が露わになってしまうことや、他者からの評価が低下してしまうことを、受け入れられないためです。
自己受容には、勇気が大切です。
欠点や気に入らない点も含めて自分を認めると、人前で注目された時の緊張が緩和されます。
あがり症になってしまう原因とは?
あがり症の克服方法や、自分を認めることや考えすぎないことです。
あがり症の人の多くは、ありのままの自分に自信を持つことができません。そのため、人前で話す際に失敗のイメージが膨らみ、不安を感じてあがってしまいます。
不安を感じると、脳からノルアドレナリンが分泌され交感神経が活発化します。心臓の鼓動や呼吸が早くなったり、身体が強張ったりするのはそのためです。
また、あがり症の人はセロトニン・ドーパミンなどの、神経伝達物質のバランスが崩れている傾向があります。
不安や恐怖を鎮める働きをする物質が分泌されず、不安が抑えられないことも、あがり症になってしまう原因です。
あがり症を克服できない人の特徴3つ 
あがり症の原因の多くは、自信を持てないことのため、自信を持てればあがり症を克服できます。
しかし、以下の3つの癖を持っている方は、あがり症を克服できません。
- 自意識過剰グセ
- ええかっこしいグセ
- 逃げグセ
改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
自意識過剰グセ
あがり症を克服できない特徴として、自意識過剰グセが挙げられます。
自意識過剰な方は、実際にはそうでなくとも、相手から見られている意識が強くなってしまうためです。
そのような時には反対に、自分が相手を見てみる意識を持つとよいでしょう。
たとえば、「どのような表情で聞いているのだろうか」や、「仕草や手癖はあるだろうか」と考えて見てみてください。
いつの間にか、注目されている意識が薄くなります。
ええかっこしいグセ
ええかっこしいグセも、あがり症を克服できない特徴です。
「人前でよいところを見せたい」と考えるあまり、失敗を必要以上に恐れ、不安を感じてしまうためです。
話す前に緊張するのはもちろんのこと、一度話に詰まってしまった時には、頭が真っ白になってしまいます。
ええかっこしいグセの方は、意識を変えるのがおすすめです。「完璧でなくてもよい」「失敗しても構わない」と考えるようにしましょう。
逃げグセ
あがり症を克服できない特徴として、逃げグセもあります。
人前で話す機会を避けていると、ますます話すのが怖くなるためです。
また、話す機会は上達のチャンスでもあります。避けているばかりでは話す技術が上達せず、いつまでも自信がつきません。
逃げグセのある方は、ただの雑談でもよいので、機会を見つけて積極的にチャレンジしてみてください。
経験を積むと、次第にあがらなくなり、コミュニケーション技術も成長します。
あがり症克服(緊張しない) に関するよくある質問とは?
本章では、人前で緊張しない方法に関する、よくある質問を3つ紹介します。
- 緊張すると手が震える原因は?
- 緊張しない人の特徴は?
- 意味もなく緊張するのは病気ですか?
緊張しやすい人は、今後の対策にぜひ活かしてください。
緊張すると手が震える原因は?
手足の震えは過剰になった交感神経によって引き起こされる、心臓の鼓動や呼吸の速まりや、筋肉の収縮と弛緩が原因です。
そのため、ストレッチや深呼吸を行い、自律神経を整えると震えが収まるでしょう。本番前に、ぜひ試してみてください。
また、背中や首周りを動かす・腹式呼吸をするだけでも緊張は和らぎます。本番中に手足が震えてしまった場合は、意識的に行ってみてください。
緊張しない人の特徴は?
緊張しない人に共通する特徴は、以下の4つです。
- 周囲の目を気にしていない・楽観的
- 日頃から努力し、自信に満ち溢れている
- 人前に立つ機会が多い
- いい意味でプライドがない
人前で緊張しがちな方は、上記の特徴から取り入れられそうなものを、探してみてください。
しかし、緊張をまったくしない人はいません。緊張しない人の特徴を取り入れても、完全になくなるわけではないと覚えておきましょう。
意味もなく緊張するのは病気ですか?
意味もなく緊張するのは、病気の可能性もあります。考えられる病気は、以下の4つです。
- 社会不安障害:知らない人と話す際に過度に緊張する
- 全般性不安障害:将来のことや家族のことが心配で落ち着かない
- パニック障害:不安が急に高まる発作が起きる
- 回避性パーソナリティ障害:自信がなくて緊張する
自分なりのリラックス法を試しても対処が困難な場合は、精神科を受診しましょう。
まとめ|人前でのあがり症を克服するならコミュトレの無料診断セミナーがおすすめ
「人前で話すことを考えるだけで緊張してしまう」方は少なくありません。
人に見られる状況である以上、「まったく緊張しない話し方」を追求するのは現実的ではないでしょう。
しかし、正しい意識と練習で、あがり症は克服できます。
「深呼吸・リラックス法」や「認知行動療法」を実施して、あがり症を少しずつ克服していきましょう。
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